In der allerneuesten Ausdauerwelt Podcastfolge haben Jörg und ich über das Thema „schneller radfahren“ geredet, und in den nächten beiden Monaten wird es vor allem darum gehen, meine VO2max zu verbessern. Hierbei geht es um maximale Sauerstoffaufnahme bzw. maximale Sauerstoffkapazität, die gezielt trainiert und damit verbessert werden kann.
Warum überhaupt VO2max steigern?
Eine verbesserte Sauerstoffaufnahme sorgt dafür, dass man als Ausdauersportler:in leistungsfähiger ist. Doch woran liegt das? Indem mehr Sauerstoff aufgenommen und in die Zellen transportiert werden kann, desto länger kann man im aeroben Bereich radfahren (oder ggf. auch laufen und schimmen) und desto mehr sind die Körperzellen auch in der Lage, mehr Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zur Verfügung zu stellen.
Wie wird die VO2max berechnet?
Ich habe das erste Mal VO2max-Werte im Rahmen einer professionellen Leistungsdiagnostik in München ermitteln lassen. Damals wurde mir eine relative VO2max von 51,4 ml/min/kg attestiert, heute, also ca. vier Jahre später sind es lediglich 47. Die Messung unten wurde mithilfe meiner Garmin 920XT bzw. auch dem zugehörigen Programm connect garmin ermittelt. Die genaueste Berechnung wird vermutlich im Rahmen einer Spiroergometrie, also einer Atemgasanalyse berechnet, die wohl eng mit der Spirometrie (Spirographie), also der Messung der Lungenfunktion, zusammenhängt.
Bei bisher zwei durchgeführten Leistungsdiagnostiken war ich dabei einmal auf dem Laufband und einmal auf dem Standrad, wobei bei linear ansteigender Belastung gemessen wurde. Weitere Details mit Beispiel findet man z.B. bei Jörg von JORGE sports & travel.
Wie kann ich die VO2max verbessern?
Grundsätzlich schreibt Triathloncoach Jörg, dass jede Form des Ausdauertrainings Einfluss auf die VO2max hat, intensive Intervalleinheiten allerdings den besten Effekt haben. Für die nächsten zwei Monate lautet die Devise also, wieder „high-intensity-interval-training“ (HIIT) mit in den Trainingsplan einzubauen mit Intervalleinheiten knapp oberhalb der anaeroben Schwelle.
FTP-Test auf dem Rad
Dazu ist es hilfreich, einen FTP-Test zu machen. Sobald ich meinen Wattmesser / Leistungsmesser habe, werde ich entsprechend meine „funtioncal threshold power“ ermitteln, indem ich 20 min lang „Vollgas“ gebe und schaue, wieviel Watt ich fahren kann.
Es gibt auch Empfehlungen, eine volle Stunde zu fahren bzw. ca. 40km, aber alternativ kann die Leistung während des 20-minütigen „time trials“ auch einfach mit 0.95 multipliziert werden, sodass man ungefähr die maximale Leistung über 60min extrapolieren kann. Ich habe mir heute dazu schon einmal ein passende Strecke ausgesucht, um den FTP-Test zu machen:
Am geeignetsten scheint mir die Strecke auf der Narangba Road zu sein, da ich dort heute keine Ampeln gesehen habe und sonst auch wenig Verkehr war.
Ich habe mir vorhin mal die Daten der auf Strava, Trainingpeaks, Garmin und von der letzten Leistungsdiagnostik angeschaut, und so richtig schlau werde ich noch nicht draus, weil die angezeigten Bereiche teilweise stark auseinander liegen.
Aber ich denke, dass ich in den nächsten Wochen wieder mehr Klarheit haben werde und das Training dann auch besser steuern kann. Am Sonntag steht erst einmal der Trail-Halbmarathon an, auf den ich mich schon freue, und danach steige ich dann so allmählich in Phase 1 ein, um mich gezielt auf meine nächste Mitteldistanz im März 2023 vorzubereiten.
[Update vom 28.10.23]
Ich konnte in den letzten Monaten meine VO2max auf mittlerweile 65 beim Radfahren und 57 beim Laufen steigern. Das spezifische Intervalltraining sorgt dafür, dass ich immer höhere Werte bekomme und auch leistungsfähiger werde. Mal sehen, wo ich wieder ein Plateau erreiche, und ob ich die Werte dann noch einmal deutlich weiter steigern kann.
