Ich habe einige Jahre darauf hingearbeitet, und wer hier in den letzten nunmehr 15 Jahren mitgelesen hat, weiß, wieviel mir diese Ziel bedeutet hat. Beim mittlerweile zehnten Anlauf hat es nun endlich geklappt, und ich konnte den Ironman 70.3 Sunshine Coast am 14.09.25 in 4:58:40 finishen.
Das ist für mich ein wichtiger, großer Meilenstein, um weiteren und noch größeren Zielen näher zu kommen. Doch nun noch ein paar Worte zur Vorbereitung:
12 Wochen Vorbereitung auf die Mitteldistanz
Nach dem Ironman Australia, der dieses Jahr am 04.05.25 stattfand und für mich eher schlecht als recht gelaufen ist, hieß es erst einmal noch kurz regenerieren und die letzten langen Laufeinheiten vor dem Minyon Ultra 50km (Trail) zu absolvieren. Über Sinn oder Unsinn einer solchen Aktion, insbesondere vor einer Triathlon-Mitteldistanz, lässt sich natürlich trefflich streiten.
Aber ich hatte vor allem persönliche Gründe, warum ich ausgerechnet am 21.06.25 diesen Ultra-Trail machen wollte und bin auch froh, dass ich es durchgezogen habe. Nach etwas Regeneration blieben mir also ca. 12 Wochen Zeit, um mich zielgerichtet auf eines meiner Hauptrennen, neben der Triathlon-WM in Wollongong, für dieses Jahr vorzubereiten, und ich werde genau diesen Plan auch gegen einen fairen Preis in Kürze hier zur Verfügung stellen, da mich immer mehr Menschen nach genau einem solchen Plan fragen.
Die Woche vor dem Ironman 70.3
Da meine Frau Bea und ich für eine gute Woche die Katzen unserer Nichte in Gold Coast hüteten, fand ich in den letzten Tagen vor dem Rennen in Mooloolaba perfekte Bedingungen vor:
nur ca. 1,2 km entfernt lag das Miami Aquatic Centre mit aktuell nur einem 50m Becken (statt üblicherweise zwei), aber zur richtigen Zeit konnte man selbst hier gute Schwimmeinheiten absolvieren, ohne zu viele andere Schwimmer:innen in der Bahn zu haben.
Ein paar kürzere Laufeinheiten und eine recht deftige Radausfahrt am Mittwoch vor dem Rennen (ca. 50 km bei 200-220 Watt NP) haben noch einmal die letzten Trainingsreize gesetzt.
Von Gold Coast nach Sunshine Coast waren es dann noch etwas mehr als zwei Stunden Anreise, und wir kamen zeitig in Mooloolaba an, um das Rad einzuchecken und noch ein paar Schnappschüsse zu machen.
Race Day in Mooloolaba!
Um 4 Uhr klingelte der Wecker, und ich war erstaunlich ausgeruht – mittlerweile liege ich nicht mehr stundenlang wach vor den großen Rennen, da ich nach mittlerweile 42 Triathlons, darunter 12 Mitteldistanzen (10 half iron Triathlons) und 8 Langdistanzen, etwas gelassener in die Wettkämpfe gehe. Dabei war ich auf jeden Fall etwas aufgeregt, da ich ja unbedingt die sub 5:00 hinbekommen wollte!
Mein letzter ernsthafter Versuch lag knappe acht Jahre zurück, als ich beim Ironman 70.3 Thailand auf Phuket (eine Woche nach dem Laguna Phuket Triathlon) in 5:01:23 ins Ziel gekommen war. Was musste ich alles besser machen, um dieses Mal mindestens 84 Sekunden schneller zu sein?
Das Schwimmen
Beim Schwimmen malte ich mir eine mögliche Zeit von 33-34 Minuten aus, wobei ich natürlich (!) wieder knappe 100m zu viel geschwommen bin und bei ca. 35 Minuten landete. Das ist sicher noch ausbaufähig, und bis zur WM in Wollongong in vier Wochen werde ich jede Woche mindestens drei Schwimmeinheiten einplanen. Ich hatte nur hin und wieder Beine vor mir, sodass ich den Schwimmschatten nutzen konnte, war ansonsten auf mich alleine gestellt.
Dass mir die Schwimmbrille einmal volllief und ich die Badekappe fast verloren hätte, hat nicht unbedingt dabei geholfen, die Schwimm-Pace hoch zu halten, aber ich will nicht jammern.
Das Radfahren
Mit Zuversicht ging es auf´s Rad, und ich konnte gen Norden locker über 37 km/h halten. So durfte es ruhig weitergehen! Unterwegs traf ich auch den Neuseeländer Warren, der mit mir ein emsiges Überholspiel trieb, bis ich ihn irgendwann hinter mir ließ. Wir beide hatten vor, eine sub 2:30 zu fahren und sollten später auf der zweiten Runde noch einmal aufeinandertreffen.
Gen Süden spürte ich ordentlich den Südwind, und die Pace litte natürlich ordentlich darunter. Die Rechenspielchen gingen los, und nach der ersten Radrunde war mir klar, dass ein 36 km/h Schnitt eine echte Herausforderung würde. Es war ein bisschen wie ein Tanz auf des Messers Schneide, da ich meinen angepeilten Korridor von 200-210 Watt „normalized power“ nicht verlassen wollte.
Doch genau diese NP war offensichtlich nicht mehr ausreichend, um die sub 2:30 noch hinzubekommen. Warren raunte mir noch zu, dass wir wohl nordwärts so viel Zeit rausfahren mussten, dass wir auf dem Rückweg nicht allzu viel verlieren würden. Ich fuhr komplett nach Gefühl und verabschiedete mich innerlich schon von diesem Zwischenziel.
Was mich und meine „sub5“ im Rückblick auf jeden Fall gerettet hat, war eine Gruppe um Shane, den schnellsten Age Grouper aus Sri Lanka, welche über die letzten 25-30 km versuchte, Gas zu geben. Ich überholte die Gruppe immer wieder, um den Race Marshalls keine Anhaltspunkte zu geben, irgendwas an mir auszusetzen. Im Zweifelsfall ließ ich deutlich mehr als zwei Fahrbahnstreifen samt Lücken dazwischen Abstand, um den Mindestabstand von 12m auf jeden Fall einzuhalten und stets fair zu fahren.
Am Ende zeigte der Tacho 35,35 km/h und ein Radsplitt von knapp 2:33 h – für mich bis dato immer noch die schnellste Radzeit im Rahmen eines „Half Ironman“, sodass ich immer noch recht zufrieden war und mit genug Körnern auf die Laufstrecke wechseln konnte.
Das Laufen
Direkt nach T2 stieß ich auf Max Maier, einem 19-jährigen Deutschen, was für mich wie ein Wink des Schicksals war. Wir kamen schnell in einen „Plausch“ und sollten acht Kilometer zusammen laufen.
Auch das war im Rückblick sehr wichtig, da wir ziemlich genau gleich schnell liefen und auch beide unter 1:45h bleiben wollten. Max musste dann etwas rausnehmen, was ihn nach einigen Angaben gerettet, aber gleichzeitig seine sub5 gekostet hat. Dafür, dass er allerdings seinen allerersten 70.3 absolviert hat, ist er mit einer 5:02:56 wirklich top durchgekommen – nochmal Glückwunsch an dieser Stelle!
Mein linker Oberschenkel krampfte immer wieder zusammen, sodass mein Kopfkino während des Großteils des Halbmarathons nicht mehr aufhören sollte. Würde ich es noch hinbekommen mit der sub5? Was, wenn die Krämpfe (wieder einmal) so stark werden, dass ein Weiterlaufen nicht mehr möglich war? Innerlich ärgerte ich ein wenig darüber, dass ich sowohl meine Laufkappe vergessen hatte, als auch keine Hot Shots mitgenommen hatte.
Aber am Ende biss ich die Zähne zusammen und lief ziemlich genau eine Pace von knapp unter 5:00 min/km, sodass ich das Ganze gut ins Ziel brachte!
Von der ersten Mitteldistanz beim Challenge Philippines am 22.02.14 bis zum Rennen in Mooloolaba sind somit mehr als 11 Jahre vergangen, und beim zehnten Anlauf hat es mit der sub5 nun endlich geklappt! Ich weiß nun, was es braucht, um das hinzubekommen und male mir jetzt schon aus, wieviele Minuten ich künftig noch einsparen kann.
Natürlich weiß ich (mittlerweile), dass neben der Kursauswahl und dem Klima auch noch viele weitere Faktoren eine wichtige Rolle spielen – darüber werde ich sicher demnächst mal eine Podcastfolge in der Ausdauerwelt aufnehmen. In den nächsten vier Wochen ist aber erst einmal alles auf meine erste Triathlon-WM in Wollongong geeicht, worüber ich auch in der aktuellen Folge mit dem mehrfachen AK-Welt- und Europameister Thomas Winkelmann neulich gesprochen habe!
